아래에서는 고구마(sweet potato)을 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
고구마이란
고구마는 라티나 과에 속하는 식물로 아메리카 대륙 원산지이지만 현재는 전 세계적으로 재배되고 있는 식품 식물입니다. 이는 식용뿐만 아니라 인체에도 건강에 매우 유익하며, 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
고구마는 오래된 역사를 가진 식물로, 해바라기와 같이 아인디언들에 의해 발견되어 재배되었습니다. 부드러운 향이 큰 매력이며, 당분이 매우 많이 함유되어 있고, 식이섬유와 불포화지방, 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
고구마는 뿌리가 둥글고 길게 생겨 담홍색인 줄기에 소진해 달러와 같은 모양을 하고 있습니다. 연탄은 그 비슷한 색으로, 식형은 평온 함 비슷한 모든 것은 아르 화학료로 물든다. 적당히 말해 마지막 곱게 베서 감칠맛을 더해주었습니다. 멸구마에는 당분이 많이 포함되어 있지만 낮은 칼로리로 건강식품으로 널리 알려지고 있습니다.
고구마는 엄청난 내장 조직을 포함하고 있으며 특정 민감한 부위를 지키기 위해 아메리카 전지구에서 녹용, 강해, 즉 객체하는 의식을 주고 있으며 조인트를 아는 데 직접적으로 작용할 수 있도록 제조된 폐운 것을 제다. 산성인 순천 동물은 노동 비율에 펴오르고 냄새가 별로 없는 환각성, 돈 작용, 고형화농도를 포함한 흥흥히 엉겨서 성자지가 되어버립니다. 산성 같으면서도 숙성차로써 주변 구조를 뿌리 물리스다 총 강화과정은 씨의 엄청난 결장 서로 벌이고 잘층화 무도도 물들다니다.
고구마는 현재 국내에서도 인기 있는 재배 식물로, 다양한 요리에 사용되고 있습니다. 고구마를 구울 때는 당분이 더 풍부해지고 맛있게 먹을 수 있지만, 쪽에서 저탄수화물 식단인 대신 운동하면서 소화가 진행될 수 있습니다. 그래서 고구마는 다이어트나 건강식으로 인기가 많이 있습니다.
고구마 효능
고구마는 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소를 함유하고 있어서 건강에 매우 유익한 식물입니다. 고구마의 주요 효능에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 항산화 작용: 고구마에는 베타카로틴이 많이 함유되어 있어서 항산화 작용을 할 수 있습니다. 항산화 작용은 알츠하이머병과 같은 신경퇴화성 질환을 예방하고 건강한 노화를 돕는 효과가 있습니다.
2. 면역력 강화: 고구마에는 다양한 비타민이 함유되어 있기 때문에 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 고구마의 비타민 C는 항염증 작용을 하기 때문에 감기와 같은 질병 예방에도 효과적입니다.
3. 소화기능 개선: 고구마에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어서 소화기능을 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 고구마의 식이섬유는 장내 유익균을 증식시키기 때문에 장건강에도 도움이 됩니다.
4. 눈 건강 개선: 고구마에는 비타민 A가 많이 함유되어 있어서 눈 건강 개선에도 효과적입니다. 비타민 A는 시각을 유지하고 안구 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
5. 혈액순환 촉진: 고구마에는 철분이 많이 함유되어 있어서 혈액순환을 촉진하는데 도움을 줍니다. 철분은 적혈구를 생성하는데 필수적이며, 이를 통해 혈액순환이 원활해지고 체력을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 고구마에는 칼륨이 많이 있어서 혈압을 조절하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
6. 다이어트에 도움: 고구마는 많은 식이섬유를 함유하고 있어서 포만감을 느끼게 해주며, 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 또한 고구마에는 삼총사 비타민인 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B가 함유되어 있기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.
7. 금단증상 완화: 담배, 알코올 등 중독성이 강한 물질을 소비하다가 고구마를 섭취하면 금단증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 고구마는 신진대사를 촉진시켜 체내 물질 대사를 원활하게 도와주기 때문에 금단증상 완화에도 효과적입니다.
8. 피부 개선: 고구마에는 피부에 좋은 비타민 A가 많이 함유되어 있어서 피부 톤 개선과 미백에 도움을 줍니다. 또한 비타민 C와 식이섬유는 피부 장벽을 강화시켜 피부에 광택을 더해줍니다.
9. 뼈 건강 보호: 고구마에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 망간 등 뼈 건강에 필수적인 영양소가 많이 함유되어 있어서 뼈 건강을 보호해주는데 도움을 줍니다. 고구마는 뼈 조직을 강화하고 골절의 위험을 줄이는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 고구마에는 다양한 영양소가 함유되어 있어서 다양한 건강 효과를 가져올 수 있습니다. 그러므로 고구마를 일상적으로 섭취함으로써 건강과 미래의 건강도 지킬 수 있도록 노력해야 합니다.
고구마 부작용
고구마는 영양가가 높고 맛이 좋아 사람들에게 인기 있는 식품입니다. 하지만 고구마는 잘못된 섭취나 보관 시 부작용을 일으킬 수 있습니다.
1. 과식: 고구마는 일반 감자에 비해 당분이 더 많은 식품입니다. 그러므로 과식을 하게 되면 고구마의 당분 섭취량이 많아져 고혈당이 상승할 수 있습니다.
2. 속쓰림: 과식이나 초당 유발되는 속쓰림은 장폐색을 유발할 수 있으며, 이때 장에 익지 않은 고구마를 섭취하면 속에 있던 섬유질이 고구마 중독을 일으킬 수 있습니다.
3. 변비: 고구마에는 식이섬유가 많이 들어 있어 변비를 유발할 수 있습니다. 식이섬유가 많은 고구마를 먹을 때는 충분한 물을 섭취하여 소화기능을 돕는 것이 중요합니다.
4. 중금속 중독: 고구마는 일부 중금속을 함유하고 있습니다. 대량으로 섭취하면 중독 증상이 나타날 수 있으며, 지속적인 고구마 섭취는 중금속 중독 위험성을 증가시킬 수 있습니다.
5. 식중독: 고구마는 살균처리를 하지 않고 보관할 경우 식중독 원인균인 소성성 장염균이 번식할 수 있습니다. 그렇기 때문에 고구마를 섭취하기 전에 반드시 살균처리를 하고, 보관 시 적절한 온도를 유지하는 것이 중요합니다.
6. 알레르기 반응: 고구마는 산성인 성분이 많아 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 따라서 고구마를 처음 먹어보는 사람은 1회 섭취량을 적게하여 알레르기 반응이 있는지 주의깊게 지켜봐야 합니다.
7. 구역질: 고구마를 식사 중에 먹으면 불쾌한 느낌이 들 수 있습니다. 이는 고구마가 소화전도성 분비물인 설탕을 많이 생성하기 때문입니다. 따라서 식사 중에 고구마를 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
8. 동결불능성: 고구마를 동결하여 보관할 때, 신경성 동결불능증을 일으킬 수 있습니다. 따라서 고구마를 저장할 때는 신경성 동결불능증을 조심해야 하며, 동결병 증상이 나타날 경우 먹지 않는 것이 좋습니다.
9. 고구마 클렌징의 부작용: 고구마 클렌징은 다이어트나 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 과도한 고구마 섭취는 오히려 체내의 미생물 밸런스를 깨뜨릴 수 있기 때문에 적절한 양으로 제한하는 것이 중요합니다. 또한, 고구마 클렌징을 할 때는 충분한 수분을 섭취하여 건강을 유지할 수 있도록 해야 합니다.
따라서 고구마를 섭취할 때에는 적절한 양과 방법을 지켜야 하며, 모종의 부작용이 나타날 경우 즉시 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한, 식중독을 예방하기 위해 고구마를 철저히 살균처리하고 적절한 보관 조건을 유지하는 것이 중요합니다.
고구마 하루 섭취량
고구마는 높은 영양가를 가진 식품으로 미국농무부(NDB)에서 전송된 데이터에 따르면, 1컵(200g)의 생 고구마는 약 180칼로리, 0.12g의 지방, 0.06g의 트랜스지방, 0.01g의 포화지방, 0.36g의 단백질, 40g의 탄수화물, 5.3g의 식이섬유, 4.9g의 설탕, 0.92g의 철분, 48mg의 칼륨, 18.6mg의 비타민 C, 0.06mg의 타이아민, 0.14mg의 리보플라빈 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
이처럼 고구마는 칼로리가 낮고 영양소가 다양해 다이어트 식품으로 인기가 있습니다. 하루에 필요한 영양소 섭취량은 개인마다 다르지만, 평균적으로 성인 여성이 하루에 섭취하는 영양소 권장량은 약 1,800~2,400kcal로 알려져 있습니다.
고구마는 다양한 요리법으로 즐길 수 있기 때문에 하루에 1컵 정도의 고구마를 섭취하는 것이 적당합니다. 만약 현재 다이어트를 하고 있다면 하루 1컵의 고구마를 섭취해서 하루 필요한 영양소 중 일부를 충족시키는 것이 좋습니다. 하지만 고구마 뿐만 아니라 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 중요하며 하루 섭취량을 과도하게 늘리지 않도록 주의해야 합니다.
고구마 먹는법
1. 고구마 선별하기
먹을 고구마를 선택할 때는 표면이 매끄럽고 깨끗하며 부드러운 것을 골라야 합니다. 발아가 진행된 고구마는 식감이 불쾌해지고 영양가가 떨어지므로 피하는 것이 좋습니다.
2. 깨끗이 씻기
고구마를 손질하기 전 깨끗이 씻어 줍니다. 피부가 얇고 부드러우므로 부드러운 솔과 물로 여러 번 깨끗이 손질해 주는 것이 좋습니다.
3. 껍질 벗기기
고구마의 노란부분이 은발색으로 변색 되어 있거나 균열이 있는 부분은 벗겨 주세요. 그리고 식용으로 먹을 경우에는 알뜰한 형태를 유지하기 위해 찹 도마나 깨끗한 수세미로 씻어 벗겨 주는 것이 좋습니다.
4. 썰기
고구마를 썰 때는 2~3cm 크기로 썰어줍니다. 달궈지지 않게 하려면 고구마의 노란 부분을 줄줄이 깍는 것이 좋습니다.
5. 삶기, 끓이기, 튀기기
고구마를 먹을 때 가장 많이 사용되는 방법은 끓인다는 것입니다. 물에 고구마 덩어리를 올리고 거기에 물이 끓어 오르면 중간 열에서 25~30분정도 소요 됩니다. 삶게 된 고구마는 고루 익히지 못해서 부분적으로 삶인 것이 있을 수 있습니다.
6. 최종 손질
고구마를 알림느니고 자지 찬물에 담갔다가 다음날 꺼내 먹는다면 그 상태로 먹는 방법입니다. 다른 방법으로는 고구마 찜, 구운 고구마, 고구마 튀김 등으로 먹을 수 있습니다.
* 타 먹는 고구마 방법
나머지는 조리 방법과 비슷하지만 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
– 고구마 한 단을 가공하여 호박죽 또는 고구마 이렇게 비슷한 용도로 사용할 수 있다
– ㄱㄱ 찻게 중후 수박잎을 생감 탕 사이삭과 꺼서 모양대로 썰어 드시면 됩니다.
– 그외 돼지 갈비 같은 무알 살 고구마 조림도 맛 좋습니다.
고구마 보관방법
고구마는 주로 냉동실에 보관하는 것이 좋습니다.
1. 냉장고에서 냉동실 온도를 -15℃에서 -18℃ 정도로 유지해줍니다.
2. 고구마를 흔들어서 익은 부분의 틈이 있는 곳이나 부스러진 곳을 확인하고 제거해줍니다.
3. 고구마가 건조하고 깨지기 쉬우니 냉장고에 보관하기 전에 이를 깨지지 않게 주의합니다.
4. 깨끗한 용기나 비닐봉지 등에 고구마를 넣어 빨리 닫아주고, 비닐봉지로 감싸 냉동실 속기름에 빠질 수 없도록 하여 고구마가 차가운 공기와 접촉하지 않도록 합니다.
5. 냉동실에서 모종의 고구마를 꺼낼 때는 냉동실 문을 열어 바람에 노출되지 않도록 합니다.
냉동된 고구마는 혹 서늘한 물에 몇 시간 뒤 반 해주거나 냉장실에 1일 내에 이동시키기를 권해 드립니다. 그럼 고구마의 맛과 영양성분을 오래 유지하실 수 있을 것입니다.
이상 고구마(sweet potato)는 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
오늘도 즐겁고 행복한 하루 보내시길 바랍니다!
