이번 포스팅에서는 렌틸콩(lentils)과 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
렌틸콩이란
렌틸콩이란 붉은 색의 작은 콩으로서, 식품으로 먹히는 콩의 한 종류입니다. 사실은 “렌즈 콩”이라는 이름이 맞지만, 일반적으로 “렌틸콩”으로 더 많이 불리고 있습니다. 렌틸콩은 주로 인도와 중동 지역에서 재배되고 있으며, 식용 콩의 종류 중에서는 가장 오래된 것으로 알려져 있습니다. 작은 크기와 붉은 색 때문에 렌틸콩이라는 이름이 붙었는데, 라틴어로는 “렌즈 모양의 콩”을 뜻하는 “lenticula”에서 유래되었습니다.
렌틸콩은 단백질을 비롯한 영양분이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 특히 콜레스테롤과 포화지방이 거의 없어 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한 철분, 인, 칼륨, 망간, 엽산 등의 미네랄과 비타민 B1, B6, C 등의 비타민도 풍부하게 함유하고 있어 영양가가 높은 식품으로 평가 받고 있습니다.
렌틸콩은 다양한 방식으로 요리할 수 있습니다. 주로 스튜나 샐러드 등의 음식에 사용되며, 소스나 스프, 샐러드 드레싱 등으로 활용할 수도 있습니다. 또한 분말 형태로도 판매되며, 이를 이용하여 빵이나 과자 등에 활용할 수도 있습니다.
요즘 건강식품의 대명사인 렌틸콩은 콩 특유의 뚜렷한 맛과 향보다는 부드러운 입맛으로 다가오기 때문에 다양한 음식에 활용하기에 적합합니다. 건강에 좋은 영양분을 담고 있으며, 다양한 방식으로 즐길 수 있는 렌틸콩은 많은 사람들에게 추천되는 식품입니다.
렌틸콩 효능
렌틸콩은 아마존에서 유래된 작고 역삼각형 모양의 다육식물로, 파란색, 오렌지색, 빨간색 등 다양한 색상으로 나타나며 아시아, 중동, 지중해 지역에서 널리 재배되고 있습니다. 뛰어난 영양가와 다양한 효능으로 인해 전 세계에서 인기 있는 건강식품 중 하나로 자리잡고 있습니다.
렌틸콩은 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 매우 유익합니다. 특히 다양한 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 영양가 높은 식품으로 자리잡고 있습니다. 다음은 렌틸콩의 주요 효능들에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
1. 단백질 공급
렌틸콩은 단백질의 보편적인 공급원인 육류보다 더 많은 단백질을 포함하고 있습니다. 특히 비타민 C가 함유된 식품과 함께 먹을 경우 그 효능이 상승할 수 있습니다. 단백질은 우리 몸에서 중요한 역할을 하며 근육, 피부, 모발 등의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
2. 식이섬유 함유량
렌틸콩은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장 건강에 도움을 주는 식품입니다. 식이섬유는 소화를 돕고 변비와 같은 장 관련 문제를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 장 건강을 유지하는 데에도 도움을 줍니다.
3. 식물성 단백질 공급
렌틸콩은 식물성 단백질의 보편적인 공급원으로 이를 주로 섭취하는 채식주의자들에게 권장되는 식품입니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 달리 포화지방을 공급하지 않고, 식물성 식품을 많이 섭취할수록 다양한 비타민과 미네랄이 함유된 식품을 먹을 수 있어 전체적인 영양소 균형을 유지하는 데에 용이합니다.
4. 철분 공급
렌틸콩은 철분이 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸에서 철분이 부족한 사람들에게 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 철분은 적혈구를 형성하는 데 필요한 중요한 미네랄 중 하나입니다. 따라서 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있습니다.
5. 항산화 작용
렌틸콩에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 발생하는 자유라디칼을 제거하여 세포 손상을 예방하는 역할을 합니다.
6. 혈당 조절
렌틸콩은 당의 흡수를 늦추고 혈당을 안정시키는 섬유질의 함량으로 인해 당뇨 환자들에게 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 또한 혈당 조절이 좋지 않은 사람들도 렌틸콩을 섭취함으로써 혈당 변동을 조절할 수 있습니다.
위에서 열거한 것 외에도 렌틸콩에는 다양한 건강효능이 있으며, 고지혈증, 골다공증, 암 예방 등의 효능으로도 알려져 있습니다. 하지만 렌틸콩은 문제나 알레르기 반응이 있는 분들은 섭취 전 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.
렌틸콩 부작용
1. 소화기 관련 부작용: 렌틸콩은 고지방 및 고단백질 식품으로 소화하기 어려운 경우가 있습니다. 따라서 식이섬유가 부족한 사람이 렌틸콩을 과도하게 섭취하면 소화불량, 복통, 복부팽만감 등 소화기 관련 부작용이 발생할 수 있습니다.
2. 가스 및 충수 부작용: 렌틸콩은 설탕과 유기산의 함량이 높기 때문에 섭취 시 가스가 발생할 수 있습니다. 따라서 대량으로 섭취하면 가스 및 충수 부작용이 발생할 수 있으며, 장염, 설사, 변비 등과 같은 문제를 야기할 수 있습니다.
3. 알레르기 반응: 렌틸콩은 당류, 대식세포 활성 인자, 렉신, 설탕 단백질 등 다양한 알레르기 물질을 함유하고 있어 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 따라서 렌틸콩에 대한 알레르기 반응이 있는 사람은 섭취 시 주의해야 합니다.
4. 지루소 부작용: 평소 건강한 사람에게는 문제가 되지 않으나, 로운드 내 크론병, 해리의 병 등의 만성 염증 장질환을 앓고 있는 사람은 렌틸콩을 섭취할 때 지루소 부작용을 호소할 수 있습니다.
5. 해독 부작용: 페닐하이드라진이라는 성분이 들어있는 렌틸콩은 해독 기능이 뛰어난 식품입니다. 그러나 신장 또는 간장애를 앓는 사람은 렌틸콩의 해독 성분으로 인해 약물과 반응성을 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
6. 제산제 부작용: 렌틸콩은 등산이나 스키 산악 여행과 같이 힘든 활동 후에 식변이 변하면서 발생할 수 있는 식변 장애를 치료하기 위한 제산제로 섭취하지 않아야 할 시기이기 때문에 제산제 부작용을 초래할 수 있습니다.
렌틸콩 하루 섭취량
렌틸콩은 고기 대용으로 많이 사용되는 아주 영양가 있는 식품으로, 하루 섭취량은 보통 성인의 경우 하루 1/4컵에서 1/2컵 정도입니다. 이외에도 개인의 신체 상태나 건강 상태 등에 따라 섭취량은 다르지만, 대부분 하루 1/4컵 정도가 적절한 양입니다.
영양학적 측면에서 볼 때, 렌틸콩 1/4컵은 단백질 9g, 식이섬유 5g, 철분 3mg 등을 함유하고 있습니다. 이는 성인의 일일 권장 섭취량의 대략 17%를 차지하는 양입니다. 따라서 인체에 필요한 영양소를 공급받기 위해 하루 1/4컵 정도의 렌틸콩을 섭취하는 것이 적절합니다.
또한, 렌틸콩은 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 낮은 식품으로 건강한 식습관을 유지하기 위해 권장됩니다. 그러나 무조건 많이 먹는 것이 좋다는 뜻은 아니므로, 적절한 양 섭취를 지키고 다양한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 렌틸콩은 육류 대체 식품이므로 고깃마을 처럼 대용 식품으로만 먹는다면 영양소가 부족해질 수 있으므로 주의해야 합니다.
렌틸콩 먹는법
1. 먼저 렌틸콩을 깨끗한 물에 씻어줍니다. 씻을 때는 손으로 충분히 굴려가며 먼지나 이물질을 제거합니다.
2. 씻은 렌틸콩을 물에 담아 10~12시간 정도 불립니다. 렌틸콩은 습기를 머금는 것을 좋아하기 때문에 불리면 잘 익혀먹을 수 있습니다.
3. 불린 렌틸콩을 냄비에 넣고 물을 넉넉히 붓고 중간 불로 끓여줍니다. 정확한 물의 양은 렌틸콩의 양과 고기처럼 녹색의 변화가 일어나면 충분한 양입니다. 렌틸콩은 약 20분 정도 끓여주면 부드러워집니다.
4. 완전히 익은 렌틸콩은 아니지만 끓여먹는 것도 가능합니다. 끓여먹을 경우 물이 없어지면 물을 추가해주면 됩니다.
5. 끓여낸 렌틸콩은 소금, 후추, 식초 등으로 간을 맞춰주면 좋습니다.
6. 렌틸콩 요리는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 파프리카, 당근, 양파 등을 함께 끓어내면 맛이 좋아지고, 샐러드나 핑거푸드로도 좋은 간식이 됩니다.
7. 렌틸콩 카레는 매우 인기있는 요리 중 하나입니다. 다양한 채소나 고기와 함께 카레가루를 넣어 끓여주면 맛있는 카레가 완성됩니다.
8. 또한 렌틸콩으로 만든 케이크나 쿠키도 맛있는 디저트가 될 수 있습니다. 렌틸콩을 통조림으로 사서 체리와 함께 섞어 볶은 후 케이크 반죽에 섞어주면 발효작용으로 부드러운 텍스처를 느낄 수 있습니다.
9. 렌틸콩은 다른 콩류보다 소화가 쉬우므로 다이어트 식품으로도 인기가 있습니다. 뜨거운 물에 넣어 씻은 후 찜하여 소금과 찬 마늘로 간을 맞추면 대패살 역할을 해주는 조미료를 만들 수 있습니다.
10. 다이어트 생활에서는 렌틸콩 전체를 물에서 온도를 유지하여 저체온모양으로 하룻밤 씻어주면 최고의 지방제거력을 발휘합니다. 따라서 매일 건강한 렌틸콩으로 유명한 렌틸콩 관련 식품이나 렌틸콩 숲에서 렌틸콩 요리를 진행할 때 꼭 간단하게 알아서 무화과나 볶아주어서 짜장 소스만 놓고 주먹만 축축 사용해 매우 맛있게 난 자칼이 되어주는 것이 좋습니다.
렌틸콩 보관방법
렌틸콩은 다양한 종류의 요리에 사용되는 고단백질 식품으로, 신선하고 영양가 있는 상태로 보존하기 위해 적절한 보관 방법을 지켜야 합니다.
첫째로, 렌틸콩은 선반에 놓고 방치하면 공기에 노출되어 썩을 수 있으므로 보관용기에 보관해야 합니다. 또한, 보관용기는 깨끗하고 먼지가 없는 상태를 유지해야 합니다.
둘째로, 찬물에 담가 불순물과 부유물을 걸러내고 깨끗하게 씻어줍니다. 이후 렌틸콩을 건조하고 흡수성이 좋은 종이 타월로 물기를 닦아줍니다.
셋째로, 건조한 렌틸콩을 보관용기에 담은 후 뚜껑을 닫아 뚜껑이 밀착될 수 있도록 조심스럽게 눌러줍니다.
넷째로, 보관용기에 담은 렌틸콩은 시원한 곳에 보관해야 합니다. 렌틸콩의 신선도를 유지하기 위해서는 체온보다 낮은 10도 정도의 실온이 적정합니다.
또한, 일반적으로 렌틸콩을 보관하는 방법은 식품 보관 기간에 따라 다릅니다. 렌틸콩을 오래 보관할 경우 냉동 보관이 적합하며, 짧게 보관할 경우 냉장 보관이 적합합니다.
마지막으로, 필요한 양만 꺼내 사용한 후 남은 렌틸콩은 보관용기를 깨끗하게 닦아 말린 후 보관하도록 합니다. 또한 렌틸콩이 식품의 유해 균으로부터 보호되도록 보관용기를 밀봉해주는 것이 좋습니다.
이처럼 적절한 보관 방법으로 렌틸콩을 보관하면 신선하고 영양가 있는 상태를 유지할 수 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
이상 렌틸콩(lentils)와 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
오늘도 즐겁고 행복한 하루 보내시길 바랍니다!
