안녕하세요. 이번 내용은 아마씨(flaxseed)의 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
아마씨이란
아마씨(amaranth seeds)란 아마란트라는 식물의 씨앗을 말합니다. 아마란트는 높은 영양가를 가지고 있는 고대 식량작물로, 아마씨 역시 높은 영양가를 가지고 있습니다.
아마씨는 단백질, 식이섬유, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하며, 콘테인과 티아민 등의 비타민 또한 함유하고 있습니다. 또한 비타민 C, 카로틴, 폴리페놀 등 다양한 항산화물질을 함유하고 있어 면역력 강화나 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 아마씨는 쌀과 비슷한 식감과 영양가를 가지고 있어 간식이나 샐러드, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
아마씨 효능
아마씨는 멕시코 원산지의 식물이며 고대부터 인류의 식품으로 사용되어온 향신료로 식용 오일과 고형물로 사용됩니다. 아마씨는 영양가가 높아 다양한 영양소를 함유하고 있어 효능이 뛰어나며 많은 건강식품으로 사용되고 있습니다.
1. 비타민 및 미네랄 제공
아마씨는 비타민 A, D, E, B1, B2, B3, B6, C, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 영양가가 높습니다. 특히 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 통해 체내의 활성산화 균형을 유지하여 건강한 스킨과 면역력을 유지하는데 도움을 줍니다.
2. 심장 건강 증진
아마씨에는 오메가-3 지방산과 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있어 동맥 경화를 막고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 항산화 작용으로 인해 동맥경화, 심장질환과 관련된 염증을 억제하는데도 효과적이며 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 증진시킵니다.
3. 혈당 조절
아마씨에는 단백질, 식이섬유, 비타민 및 미네랄 등 많은 영양소와 함께 여러 가지 천연 화합물이 함유되어 있어 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 포화 지방산이 적고 오메가-3 지방산 및 리놀레산 등 고지방 산 유형이 많이 함유되어 있어 인슐린 저항성을 낮추어 제2형 당뇨병 예방에도 도움을 줍니다.
4. 면역력 강화
아마씨에는 항염증 작용이 있는 지방산과 활성산화균형 유지를 도와주는 비타민 E 등 다양한 성분이 함유되어 있어 면역력을 강화시킵니다. 또한 식이 섬유 함량이 많아 장건강에도 도움이 되며 항암 작용이 있는 폴리페놀 성분도 함유되어 있어 항암 작용도 기대할 수 있습니다.
5. 뼈 건강 유지
아마씨에는 칼슘, 마그네슘 등 다량의 미네랄이 함유되어 있어 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 비타민 D가 함유되어 있는데, 이는 칼슘을 효율적으로 흡수하여 뼈 강화에 도움을 줍니다.
아마씨는 위의 효능뿐만 아니라 필수 아미노산과 철분, 식이섬유, 오메가-3 지방산 등이 풍부하게 함유되어 있어 영양가가 높으며 다양한 건강효과를 기대할 수 있는 식품입니다. 하지만 과다 섭취는 오히려 해로울 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
아마씨 부작용
아마씨는 고지방이지만 건강에 좋은 지방인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어서 식품 식물로 유명합니다. 하지만 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 주로 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
1. 변비: 아마씨는 고 지방이기 때문에 소화가 잘 되지 않을 경우 변비를 유발할 수 있습니다.
2. 기관지 통증: 아마씨에는 면역력을 강화시키는 효과가 있기 때문에 기관지가 건강하지 않은 사람들에게는 과도한 섭취로 인해 기관지 통증을 유발할 수 있습니다.
3. 알레르기 반응: 아마씨는 새로운 식물이기 때문에 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 섭취하기 전에 민감한 반응이 있는지 주의깊게 체크해야 합니다.
4. 저혈압: 아마씨에는 혈압을 낮추는 효과가 있어서 저혈압 또는 혈압약을 복용 중인 사람들은 식이조절을 통해 아마씨 섭취량을 조절해야 합니다.
5. 당뇨: 과도한 아마씨 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있으므로 당뇨 환자는 신중하게 섭취해야 합니다.
6. 임신과 모유수유: 아마씨에는 이뇨효과가 있어서 임신 중 혹은 모유수유 중인 여성은 식이조절을 통해 적절한 섭취량을 유지해야 합니다.
위에서 언급한 부작용은 주로 과도한 아마씨 섭취로 인한 것이므로 적절한 양에서 섭취하면 건강에 이롭고 부작용은 나타나지 않습니다. 하지만 이런 부작용이 나타나면 즉시 아마씨 섭취를 중단하고 의사와 상의해야 합니다.
아마씨 하루 섭취량
아마씨는 식물의 씨앗으로, 고기도 적고 단백질, 풍부한 아미노산, 지방과 섬유질이 함유되어 있습니다. 하루에 적당한 아마씨의 섭취량은 개인의 몸무게와 건강 상태에 따라 상이하며, 보통 하루 섭취량으로는 2~3스푼 정도로 권장합니다.
식사나 간식으로 즐겨먹고, 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 그리고 가능하다면 신선하고 좋은 품질의 아마씨를 선택하는 것도 중요합니다.
아마씨 먹는법
1. 아마씨 구매하기: 먼저 식품점이나 온라인 쇼핑몰에서 아마씨를 구매합니다. 가능하면 유기농 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 물에 불리기: 아마씨는 물을 너무 많이 먹게 되면 무르게 되기 때문에 식혀진 깨끗한 물에 한 알정도 뿌려서 불리는 것이 좋습니다.
3. 생으로 먹기: 아마씨는 따로 조리하지 않고 생으로 먹을 수 있습니다. 그냥 물기가 없을 정도로 불린 아마씨를 그대로 먹으면 됩니다.
4. 요거트에 섞어 먹기: 아마씨는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 고지방의 유제품인 요거트와 잘 어울립니다. 요거트에 아마씨와 다른 견과류를 함께 섞어 먹으면 더욱 영양가 있게 먹을 수 있습니다.
5. 샐러드에 넣어 먹기: 샐러드에 아마씨를 넣어서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 샐러드에 어울리는 드레싱을 곁들여 먹으면 맛이 더욱 좋아질 수 있습니다.
6. 스무디에 넣어 먹기: 아마씨는 착즙기나 믹서기를 사용해서 스무디에 넣어 먹을 수도 있습니다. 식물성 오메가3 지방산을 함유하고 있기 때문에 건강에도 좋고 맛도 좋습니다.
7. 베이킹에 사용하기: 아마씨는 빵이나 쿠키를 만들 때 소금 대신 사용해도 좋습니다. 아마씨를 많이 먹지 않는 사람들도 베이킹을 통해 손쉽게 섭취할 수 있습니다.
8. 샌드위치에 사용하기: 아마씨를 샌드위치에 넣어 먹으면 좋습니다. 어떤 종류의 샌드위치에도 잘 어울리기 때문에 다양하게 활용할 수 있습니다.
9. 콩나물 무침에 넣어 먹기: 콩나물 무침과 아마씨를 함께 섞어서 먹으면 좋습니다. 콩나물의 부드러운 식감과 아마씨의 바삭한 식감이 조화를 이루며 식사를 더욱 풍부하게 만들어 줍니다.
10. 토스트에 씹어 먹기: 아마씨를 그대로 먹는 것이 싫다면 토스트에 아마씨를 넣어 씹어 먹을 수 있습니다. 토스트에 곁들인 버터와 잘 어울리며 간식으로도 좋습니다.
아마씨 보관방법
식물 아마씨는 보존하기 쉬운 식자재 중 하나로, 올바른 방법으로 보관하면 오랫동안 신선하게 유지될 수 있습니다. 식물 아마씨를 보관하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 건조한 곳에 보관하기
식물 아마씨는 습기를 흡수하면 변질될 수 있으므로 건조한 곳에 보관하는 것이 중요합니다. 습기가 많은 주방이나 욕실 등은 피해서 보관하는 것이 좋습니다.
2. 어둡고 서늘한 곳에 보관하기
빛은 식물 아마씨의 신선도를 해치는 요인 중 하나입니다. 따라서 빛이 드는 곳은 피하고, 가능하면 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 또한, 강한 냄새를 피하기 위해 냉장고 안에 보관하는 것이 좋습니다.
3. 밀폐용기에 보관하기
밀폐용기에 식물 아마씨를 보관하면 공기가 흐르지 않아 신선도를 더 오래 유지할 수 있습니다. 또한 냄새나 습기가 들어오지 않아 변질될 가능성도 줄어듭니다. 보관용기에는 재질에 구멍이 없고 고온에 강한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 냉동 보관하기
식물 아마씨는 냉동 보관이 가능하므로 신선도를 오래 유지하려는 경우 냉동실에 보관할 수 있습니다. 냉동하면 식물 아마씨의 유통기한은 최대 1년 이상도 지속될 수 있으며, 차가운 물에 약 20분 정도 불리면 손쉽게 사용할 수 있습니다.
5. 재료를 가루로 분쇄하여 보관하기
식물 아마씨는 수분이 들어갈 경우 빨리 변질될 수 있으므로 재료를 가루로 분쇄한 뒤 보관하는 것이 좋습니다. 분쇄한 식물 아마씨를 밀봉용기에 넣고 냉장고에 보관하면 신선도를 더 오래 유지할 수 있습니다.
이상 아마씨(flaxseed)의 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
감사합니다! 즐거운하루 되시길 바랍니다.
