몸에 좋은 시금치(spinach)은 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법에 대해서 알아보고자 합니다.
시금치이란
시금치는 꽃채소의 일종으로, 고대부터 재배되고 식용으로 이용되어 온 식물입니다. 라틴어로는 Spinacia oleracea로 불리며, ‘스핀아시아[spinach]’라는 뜻을 가지고 있습니다. 이 태명은 이태리어에서 유래되었으며, 영어에서는 spinach의 의미로 쓰입니다.
시금치는 아열대 지역을 제외한 아시아와 유럽, 미국에서 재배되고 있으며, 국내에서도 농가에서 재배가 가능한 온도에서 풍부하게 수확되고 있습니다. 시금치는 높이 15~30cm의 낮은 식물이지만, 수경에서는 더 높아질 수 있습니다. 잎은 거의 마름모꼴이고 두터운 뿌리를 가지고 있어 잎 부분도 먹을 수 있습니다.
비타민 C와 비타민 K, 철분, 파당, 니아신을 다량 함유하고 있어 다양한 식품으로 사용되고 있습니다. 또한 눈의 시력을 보호하는 루테인과 제 관류류 식물에 들어있는 시그리스 가져도 강건과 축대 추하기 위한 영양소를 소유하고 있습니다.
시금치는 다양한 음식 요리 및 샐러드, 파스타, 죽 등 다양한 음식 재료로 사용되며, 마음을 좋게 알싸하게 재배함으로써 바라는 긍정적인 것을 지지키는 식품입니다. 또한 요소가 많이 섞여 있어 다른 식품들과 결합하여 강좌 음식들을 맛있게 만들어 주는 역할을 하는 것입니다. 이러한 시금치는 주요 식품 나라인 유럽과 미국에서 어원이 크나 국내에서도 비슷하게 이용해 볼 수 있기 때문에, 양배추나 시금치를 제 언어로도 적합할 만큼 다양하고 효용성이 다양하게 재배되고 있습니다.
배추류와 마찬가지로 시금치나, 스프나 각종 국태수나 건강한 요리도 함께 하면 좀 더 건강하게 다양한 밥식 등을 요리할 수 있으며, 시금치의 철분과 비타민 K는 일반적으로 몸에서 흡수하기도 좋아 식물 성에서 제 수비탈 활동도 쉽게 일으킬 수 있습니다. 또한 시금치는 몸을 다시 청량화시켜야 할 때 매우 좋은 회복 식물로 오래째도 두 손 각종 불러 왔던 인기가 계속되고 있습니다.
시금치는 농작물을 극복하는 방식으로 비용들과 인간의 모자름, 유기 농장의 차분한 청맛을 담아낼 수도 있으며, 건강 습감한 데 식품에 비해서 수건으로 조리할 수 있게 하는 모든 기능이 달콤하고 식품의 가치를 높이는 역할이됩니다. 따라서 시금치는 단백질이 있는 내장 조직을 청초하게 만들어주는 영양 기능과, 푸른 식품의 철강처럼 하트 치킨에 적합한 유리처럼 우유 뜨겁게 하면서도 문체 상태를 좋게 유지하는 것입니다
시금치 효능
1. 철분 함량 증가
시금치는 철분 함량이 많아 피의 산화 방지와 적혈구 생성에 도움을 줍니다. 철분은 혈액 내 산소 운반에 중요한 역할을 하므로 철분 부족은 산소 공급이 충분하지 않은 빈혈을 유발할 수 있습니다. 시금치는 빈혈 예방을 위해 권장되는 철분 섭취량의 큰 부분을 만족시켜 줄 수 있습니다.
2. 면역력 강화
시금치에는 비타민 C와 베타카로틴 등 강력한 항산화물질이 함유되어 있어 면역 강화에 도움을 줍니다. 이들은 신진 대사를 촉진하고 세포의 염화됨(oxidation)을 방지하여 면역력을 강화시켜 줍니다.
3. 눈 건강 보호
시금치에는 눈 건강을 보호하는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 이들은 망막에 있는 노화한 세포를 방지하고 황반변성증을 예방하여 노안을 방지하는 데 도움을 줍니다.
4. 신경계 발달 촉진
시금치에는 파티산과 칼슘 등 신경계 발달에 필요한 영양소가 많이 함유되어 있어 두뇌 발달에 도움을 줍니다. 또한, 신경전달물질인 아세틸콜린 수용 체를 형성하는 데 필요한 비타민 B1도 함유하고 있어 두뇌 기능을 향상시켜 줍니다.
5. 다이어트에 도움
시금치는 저칼로리로 지방과 콜레스테롤 함량이 적어 다이어트에 적합한 식품입니다. 또한 식이섬유가 풍부하므로 속을 채우고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.
6. 소화기능 개선
시금치에는 소화를 원활하게 해주는 식이섬유와 불소 함유되어 있어 위장관 건강에 도움을 줍니다. 식이섬유는 변비 예방에 효과적이며 불소는 소화 효율을 높여 장 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
7. 항암 효과
시금치에는 항암 효과가 있는 물질인 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 카로티노이드는 유해한 자유 라디칼을 제거하는 항산화 작용을 하여 암 발생을 예방하는 역할을 합니다. 또한, 식이섬유와 베타카로틴은 대장암 예방에도 효과적입니다.
8. 뼈 건강 유지
시금치에는 뼈 건강에 중요한 영양소인 칼슘과 비타민 K가 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈의 강도를 유지하고 건강한 뼈를 형성하는 데 필수적이며 비타민 K는 뼈를 형성하는 비뇨모세포의 활동을 조절하여 뼈의 손상을 예방하는 역할을 합니다.
시금치 부작용
시금치는 일반적으로 사랑받는 초록색 야채로 알려져 있지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용을 일으킬 수 있습니다.
1. 칼슘 흡수 저하: 시금치에는 옥산이라는 물질이 포함되어 있어, 과도하게 섭취하면 칼슘의 흡수를 억제할 수 있습니다. 이로 인해 뼈 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
2. 신장 결석: 시금치에는 옥산 외에도 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 무기질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 따라서 과도한 시금치 섭취는 이 무기질을 과다하게 섭취하게 되어 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
3. 창백증: 시금치에는 산소흡수를 억제하는 물질이 함유되어 있어, 과도한 시금치 섭취는 산소 운반에 영향을 줄 수 있고, 이는 구강 및 피부의 창백증을 유발할 수 있습니다.
4. 신경독성: 시금치에 함유된 또 다른 물질인 탈륨은 신경독성물질로 알려져 있습니다. 과도한 시금치 섭취는 신경계에 유해한 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 비타민 B1 결핍: 시금치에는 비타민 B1 결핍을 유발할 수 있는 아세트산이 포함되어 있습니다. 따라서 시금치의 과도한 섭취는 비타민 B1 부족 증상을 유발할 수 있습니다.
6. 자극작용: 시금치는 심장을 자극하는 물질도 함유하고 있어, 과도한 섭취는 심장에 부담을 줄 수 있으며, 이는 심장병을 유발할 수 있습니다.
따라서 시금치를 섭취할 때는 적절한 양을 유지하고 다양한 음식과 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 과도하게 시금치를 섭취하거나 의도적으로 한 번에 많은 양의 시금치를 섭취한다면 부작용이 발생할 수 있으므로 주의하고 적절한 섭취량을 지켜야 합니다.
시금치 하루 섭취량
시금치는 비타민 A, C, K와 미네랄질인 철, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있는 식품입니다. 이러한 영양소들은 우리 몸의 면역력 강화, 뼈 건강 유지, 혈액 순환 및 신진대사에 중요한 역할을 합니다.
일반적으로 성인의 하루 요구 칼로리 대비 시금치의 권장 섭취량은 약 1컵(200g)이며, 이를 기준으로 매일 하루에 한 번 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 시금치의 영양을 최대한 흡수하기 위해서는 생으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
하지만 식품별로 다양한 식단을 권장하고 있기 때문에 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 고혈압이나 신장 질환을 가진 사람들은 고칼륨 식품을 제한해야 할 수 있으므로 의사나 영양사와 상의한 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
또한, 철분을 흡수하는 능력이 떨어지거나 관절염이 있는 사람들은 생으로 먹는 대신 끓인 시금치를 섭취하는 것이 더 좋을 수 있습니다.
좋은 건강을 위해서는 다양한 식품을 균형있게 섭취하는 것이 중요하며, 시금치는 이러한 식단의 하나로 포함되어야 할 영양가가 뛰어난 식품입니다. 하루에 한 번씩 적당량을 섭취하면 영양분을 적절하게 공급받아 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
시금치 먹는법
1. 시금치 선별: 먼저 시금치를 구입한 후, 먹기 전에 싱싱한 상태인지 확인합니다. 변색이나 상처가 있거나 시큼한 냄새가 나는 시금치는 피해야 합니다.
2. 청정한 물에 씻기: 시금치를 씻기 위해 물을 대야합니다. 물을 넣은 대야에 시금치를 담고 손으로 주무르며 먼지나 오염물질을 제거합니다.
3. 준비한 뜨거운 물에 담가두기: 뜨거운 물에 시금치를 잠시 담가둡니다. 이렇게 함으로써 더 깨끗하고 상한 시금치의 미생물을 죽일 수 있습니다.
4. 시금치 삶기: 물을 끓인 후 시금치를 한 줌씩 넣어줍니다. 1분이 지나면 불을 끄고 다음 단계로 넘어갑니다.
5. 물에 담가두기: 삶은 시금치를 다른 뜨거운 물에 담아두세요. 다른 물을 더한 뒤 냉각시켜도 괜찮습니다. 이렇게 함으로써 식감이 부드러울 뿐만 아니라 더 맑고 투명한 색을 유지할 수 있습니다.
6. 무료 기름 없이 볶기: 볶거나 조림하는 경우 시금치를 미리 뜨거운 팬에 담은 후 기름을 두지 않고 볶아봅니다. 이렇게 하면 기름으로 인한 기름 신경은 덜 수 있습니다.
7. 남은 물기 제거: 씻은 시금치를 건져서 깨끗한 랩에 넣고 그릇 밑에 물을 놓아두시면 습기 있지만 건화된 시금치를 맛있게 먹을 수 있습니다.
8. 즉시 먹기: 충분한 양의 시금치를 준비해 놓았을 때 즉시 먹거나 적당한 물기를 제거하는 거도 가능합니다. 그렇게 할 때 매무새에 따라 시금치를 먹읏 발효식품 식빵, 새유나 물에 먹을 수 있습니다. 매일매일 편안한 식빵을 먹기 위한 단어에 참여하는 건 또 다른가 있습니다.
시금치 보관방법
시금치는 가능하면 신선한 상태로 보관하는 것이 가장 좋습니다. 다음과 같은 방법으로 시금치를 보관할 수 있습니다.
1. 냉장고 보관
시금치는 물에 잠기지 않은 채로 냉장고에 보관합니다. 냉장고의 서늘한 온도와 습도 구역에 보관하며, 가능하면 냉장고 안 쪽에 놓지 않고 약간 더 통풍이 잘되는 바깥 쪽에 놓는 것이 좋습니다.
2. 신문지로 싸서 보관
빠르게 시금치를 손질한 후 신문지로 싸서 보관하면 습기가 빠지고 더 오래 신선하게 보관할 수 있습니다. 다만 신문지를 사용할 때는 신문지가 잉크가 묻거나 오염되지 않도록 주의해야 합니다.
3. 플라스틱 백에 넣고 보관
플라스틱 백에 시금치를 넣은 후 봉지 끝을 묶어서 냉장고에 보관해도 되지만, 신문지에 비해 습도 조절이 다소 어려울 수 있습니다. 그래도 신문지로 보관하지 않을 때는 플라스틱 백이나 에어밀 백을 사용하는 것이 좋습니다.
4. 냉동 보관
신선한 상태의 시금치를 냉동하면 3-4개월 정도 보관할 수 있습니다. 냉동 후에는 약간 떨어져서 보관하는 것이 좋으며, 사용하기 전에 전체 물결에 담가서 해동한 후 사용하는 것이 좋습니다.
이상으로 시금치(spinach)과 효능, 부작용, 하루 섭취량, 먹는법, 보관방법을 정리해 보았습니다.
그럼 다들 건강하세요.
